CO2 테이블: 무엇을 훈련하고 어떻게 하나요
최종 수정 2026년 10월 18일
CO2 테이블은 참는 시간은 그대로 두고, 참기 사이의 휴식을 라운드마다 줄여 가는 숨참기 훈련이에요. 프리다이버들은 이 훈련으로 숨 쉬고 싶은 충동에 익숙해져요. 이 충동은 산소가 떨어져서라기보다 몸에 이산화탄소가 쌓이면서 생기는 경우가 대부분이에요.
왜 CO2 내성을 훈련하나요
숨을 참을 때 느끼는 괴로움은 대부분 이산화탄소 때문이에요. 이산화탄소가 쌓일수록 숨 쉬고 싶은 충동이 강해지고, 나중에는 횡격막이 저절로 움찔거리는 수축(contraction)이 와요. CO2 테이블은 감당할 수 있는 길이로 이 느낌을 여러 번 반복해서 겪게 하고, 휴식이 짧아지면서 라운드 사이에 이산화탄소를 다 내보낼 시간도 줄어들어요. 연습할수록 같은 감각이 덜 낯설고 덜 겁나게 느껴지고, 그만큼 긴장을 풀기 쉬워져요. 오래 참는 힘은 결국 이완에서 나와요.
CO2 테이블은 이렇게 만들어요
기준은 개인 최고 기록(PB)이에요. 마른 땅에 편하게 누운 상태에서 무리하지 않고 참을 수 있는 가장 긴 시간이에요. 아직 모르면 PB를 안전하게 재는 법부터 보세요.
- 참기: PB의 약 50%로, 매 라운드 같아요. 60%쯤에서 시작하는 코치도 있지만, 테이블이 처음이라면 낮게 시작하세요.
- 휴식: 2:00에서 시작해 라운드마다 15초씩 줄여요.
- 라운드: 8라운드를 넘기지 않아요.
PB가 2:00이라면 테이블은 이렇게 돼요.
| 라운드 | 휴식 | 참기 |
|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 1:00 |
| 2 | 1:45 | 1:00 |
| 3 | 1:30 | 1:00 |
| 4 | 1:15 | 1:00 |
| 5 | 1:00 | 1:00 |
| 6 | 0:45 | 1:00 |
| 7 | 0:30 | 1:00 |
| 8 | 0:30 | 1:00 |
breathtable은 휴식이 0:30 아래로 내려가지 않게 해요. 회복 호흡 세 번과 서두르지 않는 마지막 호흡이 항상 들어가야 하기 때문이에요. 그래서 마지막 두 라운드의 휴식이 같아요.
테이블 진행하기
- 넘어질 일이 없는 곳에 앉거나 눕고, 곁에 사람을 두세요.
- 첫 휴식은 브리드업이에요. 평소 숨의 양으로 천천히, 날숨을 들숨의 두 배쯤 길게 쉬어요.
- 휴식이 끝나기 직전에 숨을 끝까지 내쉬고, 무리하지 않는 선에서 가득 마지막 들숨을 쉬어요. 배를 먼저, 그다음 가슴을 채워요.
- 참아요. 턱, 어깨, 손에 힘을 빼세요.
- 참기가 끝나면 회복 호흡을 세 번 한 뒤 다시 편한 호흡으로 돌아가요.
각 단계는 호흡 가이드에 자세히 정리해두었어요. 트레이너에서는 화면, 소리, 진동이 단계마다 알려주니 시계를 보지 않고 눈을 감은 채 따라 할 수 있어요.
어떤 느낌이어야 하나요
처음 몇 라운드는 쉬워야 해요. 휴식이 짧아질수록 숨 쉬고 싶은 충동이 더 일찍, 더 강하게 오고 수축이 느껴질 수도 있어요. 그게 이 테이블의 목적이지만, 어디까지나 통제할 수 있는 범위여야 해요. 어지럽거나 저리거나 유난히 지치는 느낌이 들면, 또는 턱이 꽉 물리고 어깨가 올라가는 게 느껴지면 그 라운드를 일찍 끝내세요. 일찍 멈추는 건 실패가 아니라 안전하게 훈련하는 방법이에요. breathtable에서는 “지금 숨쉬기”를 누르면 참기가 끝나고 실제로 참은 시간이 기록돼요.
얼마나 자주, 언제 어렵게 하나요
빈도에 대한 조언은 조금씩 달라요. 하루 한 테이블을 넘기지 말라는 강사도 있고, 일주일에 몇 번이면 된다는 곳도 있어요. 공통된 의견은 가끔 한계까지 몰아붙이는 것보다 꾸준하고 적당한 훈련이 낫다는 거예요. 테이블 전체가 편해지면 한 번에 하나만 바꾸세요. 모든 참기에 5초를 더하거나, 휴식을 조금 짧게 시작하는 식으로요. 몇 주에 한 번 PB를 다시 재고 그 기록으로 테이블을 새로 만드세요.
흔한 실수
- 휴식 중에 숨을 너무 많이 쉬기. 빠르고 깊은 호흡은 이산화탄소를 빼내서 숨 쉬고 싶은 충동을 늦춰요. 테이블의 목적에 어긋날 뿐 아니라, 예고 없이 블랙아웃이 올 가능성을 높여요.
- 패킹으로 공기를 더 밀어 넣기. 마지막 들숨에서 억지로 공기를 더 채우는 건 강사에게 배우는 딥다이빙 기술이에요. 드라이 테이블에는 필요 없어요.
- 라운드를 끝내려고 경고 신호를 참고 넘기기.
- 물속이나 물가에서 하기. CO2 테이블은 드라이 훈련이에요. 욕조, 수영장, 바다 어디에서도 절대 하지 마세요.